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Consejos para un buen dormir

En período de pandemia, las cuarentenas, la interrupción de las rutinas, la menor posibilidad de hacer actividad física, la falta de vida social, los problemas económicos, de salud o familiares, junto a la incertidumbre de lo que irá a pasar con el Covid-19 y cómo nos puede afectar, ha tenido repercusiones en la calidad del sueño de muchas personas.

De hecho, la palabra insomnio ha sido muy buscada en los portales en los últimos meses, a nivel mundial. Esta enfermedad consiste en la dificultad de conciliar el sueño o mantenerlo, o que uno se despierte a mitad de noche y no pueda volver a dormir. Puede darse manera aguda, es decir, por corto tiempo (menos de 1 mes) y relacionado a un momento de estrés o trauma que se esté viviendo, o ser crónico, en que dura varias semanas.

 Lograr un sueño reparador es fundamental para una buena calidad de vida; el mal dormir es un problema de salud mundial, de alta prevalencia, ya que durante las horas de sueño se realizan funciones vitales básicas para el organismo, indispensables para el buen funcionamiento físico y mental. 

Además, conlleva consecuencias como cambios de ánimo, baja del rendimiento académico y laboral, aumento en el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares y puede incrementar el peso corporal, además que acrecienta el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes y la resistencia a la insulina.

A continuación encuentra una serie de recomendaciones que Ud puede seguir:

1) Evitar la automedicación: nunca hay que usar el fármaco que recomendó un conocido ni el que fue recetado anteriormente. Esto porque muchos de los medicamentos para dormir tienen efectos secundarios y pueden ser más graves que lo que se quiere tratar.

2) Dormir de noche y vivir de día, hacer más cosas en las mañanas e ir bajando la actividad en la tarde.

3) Exponerse al sol y luz solar dentro de lo posible, ojalá media hora. Ya que no se puede salir a caminar, puede ser en la terraza o donde llegue el sol. 

4) Hacer la actividad física que sea posible en la casa, todos los días, 5 minutos a media hora al menos. Pero no muy tarde porque puede dificultar el quedarse dormido. Ejercitar activa hormonas que hacen que nuestro día sea mejor y que el ciclo día y noche se empareje. Al cerebro tenemos que enseñarle cuándo es de día y cuándo de noche y hay que dormir. Esto es cuando hay luz, actividad física y por los horarios de comida. Estas tres cosas tienen que ser lo más estables posible para tener un buen dormir.

5) Evitar el consumo de sustancias estimulantes en la tarde, como cafeína, tabaco y alcohol.

6) Limitar la exposición a las pantallas. Si bien en estos momentos es más difícil por el teletrabajo o clases online, el ideal es reducir la cantidad de horas que se usan, principalmente dos horas antes de dormirse, porque la luz de las pantallas es igual a la del sol para el cerebro y se crea un falso día cuando ya es hora de acostarse.

7) No trabajar y solucionar problemas familiares o personales en las noches.

8) No hacer teletrabajo en la pieza y menos en la cama, porque al estar recostados, el cerebro tiende a censar que corresponde al tiempo de dormir.

9) Si se tiene el hábito de la siesta, que esta no dure más de 40 minutos y que termine antes de las 4:00 pm. Tampoco ponerse pijama, cerrar las cortinas y meterse dentro de la cama, es decir, no simular que es de noche.

Asimismo, algunos inductores del sueño son de corta duración y, al despertarse a media noche porque se acaba el efecto, muchas personas se toman otro y es lo que no hay que hacer, porque el efecto residual que queda para la mañana es muy alto y aumenta el riesgo de accidentes.

Es muy necesario dormir las horas necesarias y que ese sueño sea realmente reparador. En un adulto, en promedio son 7 a 9 horas por noche, no en el día. También hay que evitar la deuda de sueño, que en estos momentos y para quienes están trabajando o estudiando en la casa, como al día siguiente no se tienen que levantar tan temprano ni salir, se empieza a dormir poco. Eso estimula procesos inflamatorios, desregulaciones del nivel de azúcar, aumentamos de peso por un desbalance en los procesos cerebrales de regulación del apetito y por alteraciones hormonales que nos impiden absorber lo que comemos.

Ps Constanza Zuñiga C. 

Psicóloga